Alimentazione e fertilità sono connesse, infatti, l’alimentazione è importante, anche per mantenere ovociti e spermatozoi in buona salute.
Tranquilli, non vi stiamo proponendo una dieta pesata a base di minestrine….
Certo non si può ovviare con la dieta a problemi specifici come le alterazioni della pervietà tubarica o a gravi forme di infertilità maschile.
Numerosi studi però hanno dimostrato che introdurre certi alimenti nella nostra dieta e attenersi ad alcune indicazioni alimentari può migliorare l’ovulazione, diminuire gli stati infiammatori e diminuire la possibilità di aborti spontanei e nel maschio migliorare il quadro seminale.
La nostra alimentazione gioca un ruolo importante per mantenere il nostro sistema riproduttivo in buona salute ed efficiente: le sostanze per “produrre” gli ormoni vengono assunte con il cibo così come molti alimenti abbondano di antiossidanti che proteggono gli ovociti e gli spermatozoi dai radicali liberi.
Allo stesso tempo ci sono degli alimenti e delle sostanze chimiche legate agli alimenti che possono danneggiare la vostra fertilità e che bisogna conoscere ed evitare.
Non si tratta solo di una dieta “sana”, ma di un modo di alimentarsi che tenga conto dei vostri specifici problemi. Ci sono molte evidenze scientifiche che evidenziano come specifici alimenti aiutino o peggiorino specifiche situazioni cliniche. Uno studio condotto su un largo campione di donne e pubblicato su “Obstetrics § Gynecology” ha evidenziato che modificare specificatamente la propria dieta diminuiva dell’80% il rischio di infertilità dovuta a problemi ovulatori. In particolare l’assunzione di minori quantità di zucchero, di minori quantità di proteine animali, un indice di massa corporea inferiore a 24 ma non inferiore a 20 e sorprendentemente l’assunzione di latticini di latte intero e non scremato determinava una minore percentuale di disturbi ovulatori indipendentemente da altri fattori come l’età e precedenti gravidanze.
alimentazione e fertilità: i benefici
I benefici di una dieta per mantenere la vostra fertilità in buona salute:
1. Introduce antiossidanti, vitamine e minerali che proteggono ovociti e spermatozoi dai danni dei radicali liberi
2. Apporta la necessaria quantità di grassi necessari per la produzione degli ormoni steroidei
3. Apporta la giusta quantità di vitamine e minerali
4. Diminuisce il rischio di abortitività legato all’insulino-resistenza
Alimentazione e fertilità: linee guida
Come già spiegato alimentazione e fertilità sono collegate, ecco le linee guida per una dieta per la fertilità:
1. Mangiate molta frutta e verdura biologiche. E’ stato dimostrato che pesticidi ed erbicidi utilizzati nell’agricoltura convenzionale possono avere effetti negativi sulla fertilità sia maschile che femminile.
2. La mattina consumare un’abbondante colazione a base di cereali integrali, pane integrale con formaggio leggero, the verde e frutta eventualmente anche un uovo una o due volte a settimana. Evitare i dolci, eventualmente un velo di miele o marmellata su una fetta di pane integrale prima di una attività fisica.
3. Consumate modeste quantità di latte intero e formaggi da agricoltura biologica. Il latte non biologico può contenere antibiotici ed ormoni. NON consumate latte e formaggi se è presente un’endometriosi od ovaie policistiche (PCOS). Ci sono delle alternative al latte vaccino come i latti vegetali d’avena o di mandorla.
4. Consumate pesce almeno due volte a settimana; il pesce apporta acidi grassi essenziali (omega 3). Queste sostanze facilitano la produzione di ormoni, riducono gli stati infiammatori. Il pesce è inoltre una buona fonte di Vitamina A. Nella scelta del pesce sarebbe preferibile scegliere il pesce pescato e non di allevamento che più facilmente contiene antibiotici.
5. Il consumo di carboidrati andrebbe limitato ad una volta al giorno e due volte la settimana, ma preferibilmente i carboidrati andrebbero consumati integrali.
6. Il consumo di carne rossa va limitato a una/due volte alla settimana e la scelta dovrebbe cadere su carne di animali allevati in allevamenti biologici. La carne apporta acidi grassi e proteine essenziali, ma il suo consumo è correlato con varie patologie. La carne andrebbe evitata da chi soffre di endometriosi dato che è stata dimostrata una relazione negativa tra il consumo di carne rossa e endometriosi.
7. Gli zuccheri purtroppo fanno male; in particolare in alcune situazioni dovrebbero essere eliminati come per chi ha l’ovaio policistico, situazione che spesso è legata ad alterazioni del ritmo insulinico, ma anche in assenza di questo problema evitare i dolci e quindi i picchi di insulina evita di “stressare” gli ovociti.
8. L’attività fisica è molto importante per attivare il metabolismo e mantenere in salute il nostro corpo: scegliete un’attività che vi piace e vi diverte e svolgete almeno 3 ore settimanali di attività in palestra o all’aperto. Prendete l’abitudine di camminare senza utilizzare l’auto quando possibile, e fate le scale a piedi senza utilizzare l’ascensore.
alimentazione e fertilità: i consigli
Consigli alimentari e di stili di vita per prendersi cura della propria fertilità.
- Sigaretta? No, grazie.
Fumare è sempre sconsigliabile, ma i danni sulla fertilità sono davvero importanti. Nelle donne che fumano più di 10 sigarette al giorno la menopausa sopravviene in media da 1 a 4 anni prima rispetto alle donne che non fumano e questa osservazione suggerisce che il fumo accelleri l’esaurimento degli ovociti. Inoltre le fumatrici sono più soggette agli aborti spontanei sia nelle gravidanze ottenute naturalmente che in quelle da fecondazione assistita.
Per il maschio è ben noto che il fumo possa determinare nel tempo deficit erettivi, ma anche deterioramento del liquido seminale.
- Nè troppo nè troppo poco: un giusto peso aiuta
L’indice di massa corporea (Body Mass Index – BMI) è il rapporto tra peso e altezza; si considera una persona sovrappeso se questo indice è compreso tra 25 e 29, mentre se supera il 30 si parla di obesità. Se l’indice è inferiore a 20 la persona si considera sottopeso.
Un peso eccessivo o una eccessiva magrezza sono frequentemente collegate ad un malfunzionamento ovarico; dal 30 al 47% delle donne sovrappeso ed obese presenta cicli irregolari così come il 25% delle donne sottopeso.
Anche nel maschio essere sovrappeso non aiuta perché il grasso sottocutaneo riduce la quota di testosterone nel sangue e si possono avere alterazioni sulla qualità del liquido seminale.
- Un bicchiere di vino?
Non ci sono evidenze scientifiche che un moderato consumo di alcol (uno bicchiere di vino ai pasti principali) interferisca con la fertilità, mentre sono ben documentati i danni che il consumo di alcol può determinare in gravidanza, interferendo con lo sviluppo fetale in modo indipendente dalla dose assunta.
- Prendiamoci un caffè
Se siete una o un vero “caffeinomane” e consumate più di 500 mg di caffeina al giorno (più di 5 tazze di caffè) sappiate che le possibilità di rimanere incinta diminuiscono e se siete in gravidanza aumenta la possibilità di un aborto spontaneo. Un consumo moderato invece non sembra interferire con le possibilità riproduttive.
Per saperne di più sul rapporto tra alimentazione e fertilità, contatta Centro Demetra.
Dott.ssa Elisabetta Chelo